Десет начина да поддържате плодовитостта си чрез диета и начин на живот

Подобно на много двойки, Шарлот Гранд и нейният съпруг Джереми се бореха да заченат.

След като бяха диагностицирани с „необяснимо безплодие“ три години по-късно, те се впуснаха в IVF и в крайна сметка имаха двама сина. Но преди това да се случи, Гранд започна да учи как да подхранва тялото си, за да подпомогне плодовитостта си възможно най-добре отвътре навън.

Намира наученото за толкова завладяващо, напуска работата си в областта на модата и се обучава като диетолог – продължава да пише готварската книга за хранене и начин на живот The Fertility Kitchen и създава канала в Instagram @thefertilitykitchen.

„Храната е най-мощната съставка за създаване на оптимална плодовитост“, предполага Гранд. „Тя осигурява градивните елементи за нови клетки, така че диетата преди зачеването буквално полага основите на здравето на вашето бъдещо дете.

„Вашето здраве се състои от много малки ежедневни стъпки, включително стрес, сън, движение, среда и начин на мислене, и моят подход признава, че основата на оптималното здраве е начинът на живот. Чували ли сте за поговорката „майка на себе си, преди да станеш майка на друг“? Жизненоважно е да приемете тази концепция, за да оптимизирате плодовитостта си.

“Как можете да очаквате да растете и храните бебе, ако не храните себе си?”

Разбира се, плодовитостта може да бъде много индивидуално нещо и понякога са свързани сложни медицински проблеми – така че посетете личния си лекар, ако имате въпроси или притеснения относно собственото си здраве. Общо казано обаче, някои може да намерят за полезно да помислят как храненето и начинът на живот могат да играят роля.

Тук Grand споделя 10 начина да подпомогнете плодовитостта си чрез диета и начин на живот…

1. Балансирайте кръвната захар

„Високите нива на кръвната захар и инсулиновата резистентност са проблематични както за женската, така и за мъжката плодовитост“, казва Гранд.

„Диетите с високо съдържание на въглехидрати и захар са свързани с възпаление и оксидативен стрес и повишен риск от овулаторно безплодие и синдром на поликистозни яйчници (PCOS) при жените и по-ниски нива на тестостерон и намалено качество на спермата при мъжете.“

Нейното предложение? „Целете се към три редовни хранително балансирани хранения на ден, съдържащи висококачествени протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати (зеленчуци), за да поддържате енергийните нива и да се чувствате сити и удовлетворени.“

2. Яжте богати на хранителни вещества храни

„Яжте богати на хранителни вещества храни и избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати“, препоръчва Гранд. „Пълните, истински храни (месо, яйца, риба, бобови растения, ядки, семена и зеленчуци) съдържат много хранителни вещества във всяка порция, помагат за стабилизиране на кръвната ви захар и подхранват тялото ви – докато рафинираните храни (захар, зърнени храни, чипс, рафинирани брашно и зърнени храни, плодов сок, безалкохолни напитки, сладкиши и бързи храни) предлагат малко хранителни вещества или съдържат „празни калории“, което означава, че са с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества.

„Тези храни обикновено водят до пристрастяване, причиняват скокове на кръвната захар и енергийни спадове и няма да обслужват вашата плодовитост.“

3. Яжте много антиоксидантни хранителни вещества

„Антиоксидантите са молекули, които се борят със свободните радикали в тялото ви и помагат за защитата на яйцеклетките и сперматозоидите от увреждане. Вашето тяло произвежда свои собствени антиоксиданти, но те се намират и в храната, особено в плодовете и зеленчуците.

„Направете растенията основа на чинията си и яжте дъгата. Зеленчуците също са важен източник на фибри, които помагат за забавяне на храносмилането, контролират нивата на кръвната захар и са важни за здравето на червата.”

4. Избягвайте храни, които увеличават свободните радикали

Гранд препоръчва избягване на “полициклични ароматни въглеводороди (ПАВ) от изгорени и приготвени на барбекю храни, нитрозамини, открити в преработени меса като бекон, акриламиди, които могат да се образуват по време на готвене при висока температура, като пържене, и окислени и трансмазнини, открити в растителните масла, маргарин, мазнина и всичко, направено с тях, като бързи храни и готови храни”.

5. Вземете качествени мултивитамини

„Приемането на мултивитамини ще покрие пропуските в хранителните вещества и несъвършенствата във вашата диета и ще осигури допълнителна подкрепа за плодовитостта“, предлага Гранд.

„Пренатален мултивитамин, съдържащ метилирани витамини от група В, като фолат, витамин В12 и витамин В6, както и антиоксидантни хранителни вещества като витамин С, витамин Е, селен и цинк, ще помогне за защита на яйцеклетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.“

6. Включете в диетата си суперхрани за плодовитост

„Това са богати на хранителни вещества храни, съдържащи изобилие от важни за плодовитостта хранителни вещества, като яйца (за пълноценни протеини, здравословни мазнини и холин), зелени листни зеленчуци (за калций, фолат, желязо, витамин К1 и бета-каротин), черен дроб ( за витамини A, B6, B12 и K2, холин, мед, фолиева киселина, желязо, селен и цинк), мазна риба (за основните омега-3 мазнини DHA, витамин B12, холин, йод, желязо, селен и цинк) и кости бульон, бавно приготвено месо и домашни птици с кожа и кости (за желатин, колаген, глицин и микроелементи).“

7. Дайте приоритет на съня, за да поддържате качеството на яйцеклетката и спермата

„Адекватният, качествен сън също е от съществено значение, за да ви помогне да управлявате стреса“, казва Гранд – но това може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи, ако се притеснявате да не забременеете, така че бъдете добри към себе си.

„Липсата на сън и стресът вървят ръка за ръка, а лишаването от сън е свързано с високи нива на кортизол. Поддържайте редовен цикъл сън-събуждане и минимизирайте синята светлина вечер. Излагането на синя светлина (от устройства като телефони и таблети) потиска освобождаването на мелатонин, забавя нормалното начало на съня и нарушава вашия циркаден ритъм.“

8. Управлявайте стреса

„Хроничният стрес пряко засяга синхронността на хормоните и може да допринесе за инсулинова резистентност, ниска функция на щитовидната жлеза, нисък прогестерон, повишен пролактин и повишен риск от автоимунитет, като всички те могат да повлияят на плодовитостта“, предполага Гранд.

„Вградете практики за самообслужване във вашата седмица: акупунктура, масаж, рефлексология, медитация и йога могат да бъдат чудесни начини за почивка и намаляване на стреса. Ако е необходимо, насрочете време за самообслужване, което не подлежи на обсъждане, в дневника си.”

9. Спортувайте поне три пъти седмично

„Поддържането на активност може да помогне за оптимизиране на теглото, намаляване на оксидативния стрес и повишаване на настроението. Умерените упражнения поне три пъти седмично са идеални. Увеличете движението си през целия ден, особено ако седите за продължителни периоди от време.

10. Намалете пластмасите

„Пластмасите съдържат и отделят опасни химикали, включително ендокринни разрушители, които застрашават нашето здраве. Тези химикали имитират нашите хормони и се намират в човешката тъкан в много по-високи концентрации от хормоните, които тялото ни произвежда“, казва Гранд.

„Те могат да стимулират, блокират или нарушат естествените действия на нашите хормони. За да намалите експозицията, не нагрявайте и не съхранявайте храна в пластмасови съдове – използвайте керамични или стъклени, използвайте стъклена или неръждаема стоманена бутилка/чаша за вода и топли напитки в движение, заменете пластмасовото фолио (и алуминиевото фолио) с фолио от пчелен восък, и сменете хартията за печене и хартията за печене с пергамент без пластмаса.

Кухнята на плодородието (Quercus/PA)

Кухнята на плодородието от Шарлот Гранд е публикувана от Quercus. Наличен сега.

х

Leave a Comment