Най-доброто време за тренировка е обсъждано, обсъждано и оспорвано от години в здравната и фитнес индустрията. Трябва ли да тренирате сутрин или вечер? Това все още е въпросът на устните на всички.
Изследвания – като това проучване, публикувано от Перспективи на Cold Spring Harbor в медицината (отваря се в нов раздел) – ни показва, че ползите от упражненията продължават да се трупат, като подобрена загуба на тегло, горене калории (отваря се в нов раздел)повишаване на костната плътност (отваря се в нов раздел) и мускулна маса и повишаване на кардио фитнеса ви. Упражнението може дори да намали нивата на стрес и да подобри съня ви, но ако тренирате за конкретни цели, експертите смятат, че времето наистина бих могъл материя.
Достатъчно трудно е да вмъкнете тренировки в натоварения си график, да не говорим за тяхното време, за да отговарят на вашите фитнес цели. Но ако искате да максимизирате резултатите си, може да искате да проверите определени часове от деня, за да го направите, и може да има известна тежест в оптимизирането на вашия тренировъчен график.
Решихме, че е време да изясним нещата. Намери най-добрите фитнес тракери за да наблюдавате обучението си или прочетете, за да видите какво казаха доверени експерти, когато попитахме – има линай-добър’ време за тренировка? И защо има значение?
Експерти
Линдзи Браунинг е дипломиран психолог, невролог и експерт по съня. Тя притежава степени както по неврология, така и по психология и докторска степен от Оксфордския университет, където специално изследва лечението на безсъние.
Рами Хашиш е основател на Националния биомеханичен институт. Има докторска степен по биомеханика от Университета на Южна Калифорния (USC) и докторска степен по физикална терапия (DPT) от Медицинския факултет на Университета във Вашингтон.
Ползи от сутрешните упражнения
По-добре ли е да тренирате първото нещо сутрин? „Това е добър въпрос. И като повечето неща, няма шаблонен отговор, тъй като има толкова много фактори, които трябва да се вземат предвид,” Гари Брикли, (отваря се в нов раздел) старши преподавател в Училището по спорт и здравни науки към университета в Брайтън, разказва Live Science.
Една от причините да изберем да тренираме сутрин е, че тогава се чувстваме най-будни. Това е важно от невромускулна гледна точка, обяснява Брикли, тъй като бдителността може да ни помогне да овладеем нови спортни умения. Но ако сте спали лошо и страдате от умора, тогава тренировката ще означава, че ви е трудно да се съсредоточите.
Въпреки това, упражняването на първото нещо сутрин може да бъде полезно и по други начини. Ако тренирате преди да ядете, тогава тялото ви няма да може да черпи енергията си от наскоро консумирана храна – така че вместо това ще започне да се насочва към складираните мазнини.
„Работата на изследователите Аткинсън и Райли (1996) (отваря се в нов раздел) също така предполага, че времето за упражнения трябва да бъде съобразено с нашия хормонален статус”, казва Брикли. „Кортизол (нашият хормон на стреса) и тестостерон (отваря се в нов раздел) може да достигне своя връх сутрин и това е моментът, когато глюкозата може да спадне и инсулинът да се повиши, което може да е благоприятно за подобряване на метаболизма на мазнините при гладуване през нощта.”
Брикли предполага, че атлетите за издръжливост могат да използват сутринта за по-дълго, по-стабилно аеробни упражнения (отваря се в нов раздел) сесии за насърчаване на метаболизма на мазнините.
Следобедни и вечерни упражнения
Така че, ако сутрешните упражнения са по-подходящи за издръжливост и изгаряне на мазнини, има ли място за следобедни или вечерни упражнения?
Някои скорошни изследвания сочат, че тренировките вечер са най-добри за растеж на мускулна маса. В проучване, публикувано в Приложна физиология, хранене и метаболизъм (отваря се в нов раздел)ефектите от 24-седмична тренировъчна програма, изпълнявана сутрин спрямо вечер, показаха значително покачване на мускулна маса за вечерна тренировка, особено когато се комбинира с тренировка за издръжливост.
Въпреки това тренировките късно вечерта могат да повлияят на качеството на съня ви. Проучване, публикувано в Вестник по здравна психология (отваря се в нов раздел) показва закъснения в съня за вечерни трениращи спрямо сутрешни.
Брикли се съгласява, но посочва, че упражненията като цяло трябва да подобрят качеството на съня. „Проучване на Ковачевич и др. (2021) (отваря се в нов раздел)показаха подобрение в качеството на съня след упражнения за съпротива. Но при други хора те може да са хипербудни след тренировка и да се затрудняват да заспят след интензивни упражнения.
Сънят никога не трябва да бъде компрометиран, ако искате да постигнете максимални резултати. Линдзи Браунинг (отваря се в нов раздел), психолог, невролог и експерт по съня, казва, че интензивните упражнения твърде близо до леглото могат да нарушат съня ви поради освобождаването на ендорфини и адреналин, които ви карат да се чувствате по-бдителни. Но като цяло упражненията са полезни за съня ни.
„Освен че е от съществено значение за цялостното здраве, умерените упражнения доказано увеличават дълбокия сън през нощта, което ви помага да се събудите на следващия ден, чувствайки се по-бодри“, обяснява тя. „Колкото повече тренирате, толкова по-дълбок сън ще имате. Това е важно, защото дълбокият сън е частта от нашия цикъл на сън, където тялото ни физически се възстановява и регенерира.”
Също така изглежда има ранни доказателства, че следобедните упражнения могат да бъдат от полза за всеки, който е метаболитно компрометиран или има диабет тип II. Малко проучване, публикувано от Физиологичното общество (отваря се в нов раздел) установиха превъзходни метаболитни ефекти при следобедните трениращи (между 3-6:00 ч. следобед) в сравнение с ранните птици. Тренировките през по-късния ден дори предизвикаха по-добър капацитет за упражнения и намалено съдържание на телесни мазнини.
Долния ред
И така, има ли оптимално време за тренировка? Докато ранните тренировки изглеждат благоприятни за загуба на мазнини, интензивните тренировки, базирани на съпротивление, изглеждат по-подходящи по-късно през деня, когато атлетите са достатъчно заредени с гориво и запалени. Проучване, публикувано в Научни доклади (отваря се в нов раздел)също така поддържа тренировка по-късно през деня за краткотрайни максимални упражнения, като спринт или скачане.
Рами Хашиш (отваря се в нов раздел), Ph.D., DPT, експерт по производителност на тялото и наранявания, обобщава за Live Science, „Със сигурност изглежда, че тренировката сутрин надделява над тренировката следобед или вечер. Не само защото помага за засилване на метаболизма ви в началото на деня, но и защото тренировката на празен стомах е свързана с по-голямо изгаряне на мазнини.” Той казва. „Тренировката сутрин е свързана с цялостно повишаване на нивото на активност през целия ден и потенциално намалена вероятност да се отдадете на нездравословни храни.“
От друга страна, телесната ви температура е по-ниска веднага щом се събудите, така че може да ви трябва повече време, за да се загреете. „Поради това може да се представяте по-добре по-късно през деня, когато мускулите ви показват по-голяма сила, мощност и производителност“, заключава Хашиш.
Така че, като много неща, няма нито един правилен отговор. Ако искате да оптимизирате загубата на тегло и изгарянето на мазнини, изглежда, че тренировката сутрин е правилният начин. Но ако искате да увеличите максимално представянето си и да постигнете някои лични рекорди, може да изчакате до по-късно през деня.
Какви други фактори влияят на изпълнението на упражненията?
Има периоди, в които хората естествено се чувстват и работят по-добре, което може да е социално или друго обусловено. “За щастие няма”златно време“ за обучение“, ни казва Бринкли. „В противен случай залите, игрищата и плувните басейни ще бъдат напълно заети [at certain times of day]. Тренировките трябва да бъдат програмирани около съня, хормоналните реакции, възстановяването, какъв отговор се изисква от тренировките, храненето и наличността.“
Обзорна статия, публикувана в Вестник за стоматологични и медицински науки оцениха резултатите от множество проучвания за различни видове упражнения, извършвани по различно време на деня. Дискусията им стигна до заключението, че има значителни плюсове и минуси и за двете часове на деня, и предложи основното съображение да бъде изборът на последователност с каквото и да изберете, позволявайки си да бъдете гъвкави.