Искате ли да остареете грациозно? Включете повече бобови растения в диетата си

Много от нас включват бобови растения в ежедневната си диета, без да оценяват напълно хранителната сила на тези малки шушулки. Разберете защо ги обичам и защо трябва да включите повече от тях в ястията си.

КАКВО СА БОБОВИТЕ КУЛТУРИ

Бобовите растения се класифицират като плодове, семена или шушулки от семейството на бобовите растения. Някои примери са нахут, леща, грах, боб (морски, черен и боб) и сухи печени, несолени фъстъци. Те често могат да бъдат наричани „импулси“.

Прочетете също | Невъзпятите рецепти с „урад дал“

КАКВИ СА ИМИТЕ ПОЛЗИ

Изглежда, че бобовите растения отговарят на всяко поле, когато става въпрос за здравословно сърце, благоприятни за диабета, стимулиране на имунитета, укрепване на костите и дори ни помагат да стареем грациозно. Според статия, озаглавена Протеини и пептиди от бобови растения като съединения в хранителни добавки: структурна основа за диетични здравни ефекти, доказано е, че редовната консумация на бобови растения „намалява риска от няколко вида рак, като дебелото черво, простатата, стомаха и панкреаса“. И Американската диабетна асоциация ни казва, че бобовите растения са неразделна част от диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) и бобовите растения са регистрирани ниско (между 10-40) по скалата на GI. Това означава, че бобовите растения могат да ви помогнат да се наситите, като същевременно поддържате нивата на кръвната си захар. Като основна част от диетата в средиземноморски стил, бобовите растения са с ниско съдържание на мазнини и почти без холестерол, което ги прави идеалното допълнение към щадяща сърцето диета.

Вашата стомашно-чревна система също обича бобови растения, които могат да подобрят вашата чревна подвижност и микробиом. Бобовите растения често се страхуват, защото въпреки че са пълни с невероятни хранителни вещества, те съдържат относително по-голямо количество въглехидрати, което би накарало очите на някой, който прави кето диета. Това обаче не е лошо, тъй като голяма част от въглехидратите, съдържащи се в бобовите растения, са фибри, от които телата ни отчаяно се нуждаят, за да поддържат нещата в движение.

Добротата не спира дотук. Те са богати на витамини от група В (фолиева киселина, желязо, цинк, калций и магнезий) и са идеалното допълнение към вашата диета, ако имате непоносимост към глутен, тъй като са естествено без глутен.

С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ПРОТЕИН

Забелязвам при моите клиенти вегани и вегетарианци, че тяхното естествено предпочитание да „напълват“ диетата си, за да се чувстват по-сити, е да включват много фибри чрез зърнени храни (вместо зеленчуци с високо съдържание на фибри). Зърнените храни имат по-ниско съдържание на незаменими аминокиселини; бобовите растения обаче не са! Бобовите култури са богати на аминокиселини, особено лизин, който зърнените култури не съдържат.

За да поставим това в контекст – бобовите растения са пълни с протеини и фибри в сравнение с ориза. Една чаша варена леща съдържа около 230 калории, 17,9 g протеин, 39,9 g въглехидрати, 15,6 g фибри и 0,8 g мазнини, докато нахутът има 269 калории, 14,5 g протеин, 45 g въглехидрати, 12,5 g фибри , и 4,3 g мазнини.

От друга страна, 1 чаша варен ориз съдържа 4,5 g протеин и 45,8 g въглехидрати, а 3,5 g от тях са фибри. (Източник: Food Encyclopaedia, Precision Nutrition).

Разбира се, ориз и даал са перфектните компаньони за вечеря, така че можете леко да увеличите порцията си леща, докато намалите ориза, за да постигнете по-добър баланс.

КАКВИ СА НЕДОСТАТИТЕ

Всяко хубаво нещо понякога има и недостатък и бобовите растения не са изключение, особено ако имате чичо, който може да разчисти стаята след богата на бобови храни храна. Бобовите растения по природа могат да доведат до образуване на чревни газове. Въпреки че това е напълно нормално, може да бъде неудобна (и леко смущаваща) последица от яденето на бобови растения. Други хора, които може да не страдат само от газове, може да имат непоносимост към бобовите растения, произтичаща от техния лектинов компонент. Непоносимостта към лектин може да доведе до болезнени стомашни болки или гадене след консумацията им. Въпреки това, според статия, озаглавена Всичко за лектините публикувано от Precision Nutrition, ако някой има болест на Crohn или друго стомашно-чревно възпалително състояние, лектините могат да преминат през чревната ви бариера и да влязат в кръвния поток. Слабата система за сигурност в лигавицата на червата ви може да означава, че нежелани частици и токсини могат да опустошат тялото и здравето ви. Приемането на диета без лектин може да бъде полезно за тези, които страдат от болезнено състояние като това.

За щастие, нашите предци трябва да са имали същите проблеми, защото са открили, че използването на правилната подготовка преди готвене може да направи всичко различно. Накисването, готвенето и покълването помагат драстично да се намали броят на лектините в нашите бобови растения.

Накисването на бобови растения преди готвене може да деактивира произвеждащите газ несмилаеми въглехидрати. Основна характеристика на накисването на бобови растения е да се сменя водата няколко пъти и да не се използва една и съща вода за варене на боба.

Според Mayo Clinic, в тяхната статия Фасул и варива: Съвети за готвене, друга алтернатива за минимизиране на сеизмичните газови ефекти на бобовите растения е да опитате консервиран боб – процесът на консервиране може също да деактивира газовете. Въпреки това, моля, изплакнете консервирания боб няколко пъти под вода; това може да сведе до минимум натрия в консервирания боб с до 41%, според Съвета за хранене на зърнени и бобови култури.

Хората също могат да се обърнат към решения за подпомагане на храносмилането, като Beano, който действа вътре в тялото ви, за да деактивира вътрешния ви ядрен реактор.

Дори навиците ви в начина на живот могат да подобрят начина, по който тялото ви реагира на бобовите растения. Като консумирате много вода и получавате много активност, храносмилателната ви система ще бъде по-добре подготвена да се справи с ефектите от увеличените диетични фибри.

ПРЕПОРЪКА ЗА КОНСУМАЦИЯ

Ако в момента не сте привърженик на бобовите растения и не ги консумирате, може да обмислите намирането на начин да включите поне 1 чаша варени бобови растения в диетата си всеки ден. Това е особено важно, ако сте веган или вегетарианец, който може да се възползва от високото съдържание на протеини и аминокиселини.

ИЗКЛЮЧЕНИЯ

Много е изкушаващо да се предположи, че тъй като хранителни продукти като хумус и фъстъчено масло са здравословни, защото са направени от нахут и фъстъци, дозата е тази, която прави отровата. Хранителни продукти като тези са направени с голяма степен на обработка и могат да съдържат по-високи нива на натрий, захар и масло – така че трябва да се консумират в по-малки количества.

Прочетете също | Четирима пенджабски готвачи показват как се прави дал

.

Leave a Comment