Редовните енергични или умерени упражнения, свързани с по-нисък риск от смърт

Споделете в Pinterest
Проучване предполага, че продължителните енергични или умерени упражнения са свързани с по-нисък риск от смърт. Луси Уикър/Гети изображения
  • Редовните упражнения са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт. Има обаче ограничени доказателства за въздействието на интензивността на упражненията върху тези рискове.
  • Нов анализ на над 100 000 участници, прегледан за 30-годишен период на проследяване, показа, че енергичните или умерени упражнения са свързани с най-нисък риск от смърт.
  • Експертите казват, че предприемането на малки стъпки, за да се движите повече, може да помогне на човек да подобри здравето си и е важно хората да вземат предвид собствените си уникални обстоятелства и физически способности.

Добре известно е, че физическата активност може да ви помогне да водите по-здравословен и щастлив живот. Хората, които спортуват редовно, имат по-малък риск от развитие на няколко дългосрочни (хронични) състояния, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Проучванията показват че физическата активност също повишава самочувствието и настроението и също така може да помогне на хората да имат по-качествен сън. Въпреки това, докато достатъчното упражнение е важно, интензивността на упражнението също трябва да се има предвид.

Скорошно анализ публикуван в Тираж изследва връзката между дългосрочната интензивност на физическата активност и риска от смърт.

Проучването установява, че възрастните, които извършват два до четири пъти по-голямо количество умерена или интензивна физическа активност на седмица, имат значително намален риск от смърт.

The Насоки за физическа активност за 2018 г препоръчват на възрастните да се занимават с поне 150 до 300 минути умерена физическа активност на седмица и 75 до 150 минути интензивна физическа активност на седмица. Въпреки това, все по-голям брой хора извършват по-високи нива на по-енергични упражнения, за да поддържат здравето си и да подобрят фитнеса. Например високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) стават все по-популярни.

Съществуват обаче опасения относно потенциално вредните ефекти върху сърдечно-съдовото здраве на прекомерното количество интензивна физическа активност. Въпреки че има ограничени и понякога противоречиви записи да подкрепя това.

Това ново изследване, проведено от Лий et al., включваше анализиране на данни от 2 големи кохорти от участници: Проучване на здравето на медицинските сестри и Проучване за проследяване на здравните специалисти, събрани от 1988-2018 г.

В тези кохорти участниците попълниха въпросници за своята физическа активност до 15 пъти по време на периода на проследяване. Те бяха помолени да докладват средните часове, които са прекарали в различни дейности, включително ходене, джогинг, бягане, плуване, колоездене, аеробни упражнения, игра на скуош/ракетбол или тенис, като същевременно регистрират упражнения с ниска интензивност и вдигане на тежести.

Авторът на изследването д-р. Dong Hoon Lee обясни това Медицински новини днес последиците от това изследване за хората, които искат да повишат собствените си нива на активност.

„Нашето проучване показа, че много хора могат да получат значителни ползи за здравето чрез извършване на препоръчаната физическа активност (150 минути на седмица умерена активност или 75 минути на седмица интензивна активност), така че е важно да останете активни. За тези, които търсят оптимални ползи за здравето от упражненията, те могат да се стремят към по-високи нива на активност (2+ пъти над препоръчителното ниво).“

– д-р Донг Хун Лий

Анализът показа, че най-голямата полза за намаляване на риска от смърт се наблюдава при хора, които съобщават за около 150 до 300 минути седмично интензивна физическа активност, 300 до 600 минути седмично умерена физическа активност или еквивалентна комбинация от двете.

проф. Бека Круковски от Университета на Вирджиния, който не е участвал в проучването, обясни това Медицински новини днес как това изследване има реални последици за хората, които искат да подобрят собственото си здраве.

„Тези резултати показват, че или умерената, или интензивната физическа активност може да има положителни ползи за дълголетието и здравето. Тези резултати са в съответствие с предишни изследвания, които показват, че 300 минути или повече умерена до интензивна физическа активност може да са необходими за тези, които желаят да поддържат загуба на тегло“, каза проф. Круковски.

Голямата изследвана популация, дългото време за проследяване и редовността на събирането на данни (от въпросниците за самоотчитане) се считат за силни страни на проучването.

„Авторите свършиха добра работа, като проведоха анализи на чувствителността, които адресираха много потенциални ограничения. Въпреки това, типът физическа активност – умерена или енергична – се основава на самооценени категории дейности”, каза Круковски. „Например се предполагаше, че колоезденето винаги е енергично, но колоезденето може да бъде и с умерена интензивност.“

проф. Катрин А. Саркисяндиректор на Консорциума за изследване на грижите, базирани на стойности на UCLA, който също не е участвал в това изследване, обясни, че Медицински новини днес че за тези, които вече отговарят на препоръчаните насоки от 150 до 300 минути умерена физическа активност или 75 до 150 минути интензивна физическа активност, изглежда има допълнителна полза от по-високи нива на интензивна физическа активност (до 600 минути умерена или 300 минути интензивна физическа активност).

„Вече имаме още по-силни доказателства от преди, че упражненията в средата на живота вероятно ще ви помогнат да живеете по-дълго“, каза проф. отбеляза Саркисян.

В допълнение, за хора, които извършват само умерена, но никога интензивна физическа активност, изглежда има допълнителна полза от добавянето на 25% от времето да извършват енергична физическа активност, вместо да извършват само умерена физическа активност.

„Ако сте пешеходец, който никога не се поти, можете да опитате да добавите някои интервали на скорост или да вървите бързо нагоре по хълмове“, проф. каза Саркисян.

Въпреки това, при преглед на участниците в проучването, наети за проучването, проф. Саркисян отбеляза, че проучванията включват предимно бели хора, които не са латиноамериканци, което е основно ограничение.

„Много е важно да се има предвид, че тъй като това не е клинично изпитване, не можем да сме сигурни, че самото упражнение е причинило по-дълъг живот, а не други фактори, свързани с упражненията. Хората, които спортуват, вероятно ще бъдат по-здрави по други начини, които не са измерени в това проучване, така че големите размери на ефекта трябва да се тълкуват с повишено внимание.”

– проф. Катрин А. Саркисян

Констатациите от проучването подкрепят настоящите насоки за физическа активност и също така предполагат, че по-високите нива на дългосрочни енергични и умерени упражнения осигуряват най-голяма полза за намаляване на риска от смърт.

Въпреки това е важно хората да вземат предвид собствените си уникални обстоятелства и физически способности.

Не всеки е в състояние да предприеме интензивни упражнения, но предприемането на малки стъпки за повече движение може да помогне на повечето хора да работят за подобряване на здравето си.

Помислете за ходене пеша, когато е възможно, вместо шофиране. Вземете стълбите, вместо да използвате асансьора. Отидете на допълнителна разходка вечер след вечеря.

Можете също да правите повече в дома си, като градинарство, работа в двора или миене на колата. Опитайте се да живеете възможно най-активно, може би като правите коремни преси пред телевизора или се присъедините към местен клуб за ходене. Тези малки стъпки ще имат положителен ефект върху вашето здраве.

проф. Круковски има следния съвет за хора, които искат да увеличат нивата си на физическа активност, но не са сигурни откъде да започнат:

  • Намерете вид физическа активност, която ви харесва. По този начин е по-вероятно да продължите с него.
  • Някои хора обичат да бъдат активни в група (като група за колоездене или упражнения), докато други предпочитат да бъдат активни сами. Правете това, което работи за вас.
  • Опитайте да съчетаете физическата активност с нещо, което ви харесва, като слушане на музика или подкасти, разговор с приятел или гледане на любимото ви предаване.

Въпреки че увеличаването на нивата на упражнения понякога може да се почувства непосилно, важно е да запомните, че всяка допълнителна дейност ще помогне.

Извършвайки дейности, които човек харесва, е много по-вероятно да продължи с това.

В крайна сметка е важно да разберете какво работи за индивида.

Leave a Comment