Силовите тренировки за вегани са ключ към здравето на костите. Ето защо

  • Растителната или веганската диета има известни ползи за здравето, но може също да повлияе неблагоприятно на здравината на костите.
  • Ново проучване изследва ролята на силовите тренировки за здравето на костите на хора, които следват веганска диета.
  • Изследователите установяват, че веганите, които редовно изпълняват упражнения за съпротивление, имат по-добра костна микроструктура от веганите, които не се занимават с тренировки за съпротивление.
  • Резултатите от проучването показват, че хората, които се придържат към веганска или растителна диета, трябва редовно да тренират за устойчивост, за да запазят здравината на костите.

Веганската или растителна диета е диетичен начин на живот, който избягва всички храни от животински произход, включително месо, млечни продукти, яйца и често мед.

Диетите на растителна основа или на базата на растения стават все по-популярни, особено веганството. А Новини за 2018 г изчислява, че броят на хората в Съединените щати, идентифициращи се като вегани, се е увеличил с 600% между 2014 и 2017 г. Нещо повече, Институт за добра храна съобщава, че продажбите на храни на растителна основа са се увеличили от 4,9 милиарда долара през 2018 г. на 7,0 милиарда долара през 2020 г.

Следването на растителна диета има някои известни ползи за здравето. А Преглед на изследването за 2019 г показва, че веганската диета може да има положителен ефект върху енергийния метаболизъм, състоянието на теглото и системното възпаление.

Въпреки ползите от преминаването на растителна основа, може да има недостатъци. А Проучване от 2020 г установиха, че неядците на месо и веганите са по-склонни да получат фрактури на костите, особено в бедрото. Експертите смятат, че това може да е свързано с хранителния профил на растителна диета.

Но ново изследване, публикувано в Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм показва, че силовите тренировки могат да бъдат ключови за поддържане на здравината на костите при хора, които следват растителна диета, дори повече от приема на хранителни вещества.

В проучването австрийски изследователи оцениха микроархитектурата на трабекуларна кост и кортикална кост на лъчевата кост и пищяла при вегани и при тези, които са следвали всеядна диета поне 5 години. След това те изследват връзките между тези костни микроструктури и храненето и физическите упражнения.

Учените, които са провели изследването, са набрали 88 мъже и жени участници за изследването. Те ги разделят на две групи – вегани и всеядни.

И двете групи попълниха въпросници относно видовете спортни дейности, в които участват редовно. Тези, които съобщават за редовни тренировки със съпротивление поне веднъж седмично – с използване на свободни тежести, машини или упражнения със собствено тегло – са поставени в подгрупа. Хората, които не са участвали в тренировки за съпротива, са разпределени в друга подгрупа.

Изследователите оцениха костната микроархитектура на участника в проучването, използвайки периферна количествена компютърна томография с висока разделителна способност (HR-pQCT). Те също така разгледаха приема на хранителни вещества и серумните маркери за костен обмен.

След като анализирали данните, учените открили, че участниците в проучването във веганската група, които не са участвали в редовни тренировки за съпротива, са имали значително намалена костна микроархитектура в сравнение с всеядните, които не са тренирали за съпротива.

Учените обаче са открили малки или никакви разлики в структурата на костите между всеядни и вегани, които редовно са участвали в тренировки за съпротива.

Изследователите също така отбелязаха, че костните структури се различават между индивидите, трениращи със съпротивление и трениращите без съпротива, и откриха по-значителни вариации сред участниците вегани.

В допълнение, резултатите от проучването показват, че веганите и всеядните, които се занимават само с аеробни упражнения или не извършват никаква физическа активност, имат подобна костна микроархитектура.

Нещо повече, изследователите откриха, че микроструктурата на костите не се влияе от това колко дълго човек е спазвал веганска диета.

„Участниците вегани, които са правили тренировъчни упражнения за съпротива, като използване на машини, свободни тежести или упражнения за съпротивление с телесно тегло поне веднъж седмично, са имали по-здрави кости от тези, които не са го правили“, съавторът на изследването д-р. Кристиан Мушиц, доцент в Медицинския университет във Виена и ръководител на Отделението по метаболитни костни заболявания в St. Болница Винсент каза за Healthline.

„Хората, които се придържат към вегански начин на живот, трябва редовно да провеждат тренировки за устойчивост, за да запазят здравината на костите.“

В допълнение към тренировките за устойчивост, храненето може да играе роля за здравето на костите на хората, които следват растителна диета.

Авторите на изследването съобщават, че приемът на протеини, витамин B12, калций и витамин D е адекватен и сходен между групите вегани, трениращи със съпротивление и без това.

Въпреки това, те предлагат на веганите да обмислят приемането на добавки с витамин B12 и да се уверят, че получават достатъчно растителен протеин в диетата си, за да предотвратят загуба на костна маса.

Според това Джоан Салдж БлейкEdD, RDN, FAND, професор по хранене в Бостънски университет и домакин на подкаста за хранене и здраве, На място!здравите кости се нуждаят от други хранителни вещества, включително:

„За щастие, тези хранителни вещества обикновено са много лесни за консумация, когато се наслаждавате на веганска диета“, каза тя.

Блейк посочи, че други хранителни вещества, за които е известно, че насърчават растежа на костите, включително витамин D и калций, може да липсват в диета, която не съдържа храни от животински източници.

Все пак е възможно да си набавите тези хранителни вещества с растителна диета.

„Един от най-добрите растителни източници на тези две хранителни вещества е обогатеното соево мляко“, каза Блейк. „Имайте предвид, че не всички млека на растителна основа ще осигурят адекватни източници на витамини и калций, освен ако не са обогатени.“

Австрийското проучване предполага, че упражненията за съпротива са от съществено значение за здравето на костите при хора, които следват веганска диета. Келси БътлърMSc, регистриран диетолог и диетолог, се съгласява.

„Упражненията за носене на тежести и съпротивителни упражнения са най-полезни, тъй като помагат за изграждането и поддържането на плътността на костите“, каза тя пред Healthline.

„Примери за упражнения за носене на тежести включват ходене, бягане, джогинг и изкачване на стълби. Упражненията за съпротива като вдигане на тежести или използване на съпротивителни ленти също могат да помогнат за изграждане на костна плътност.”

Бътлър каза, че добавянето на упражнения за баланс за поддържане на координацията и мускулната сила също може да помогне за предотвратяване на падания и фрактури на костите.

Въпреки че не е специфично за веганите, Насоки за физическа активност за американците препоръчва възрастните да изпълняват умерено интензивни упражнения за укрепване на мускулите, които включват всички основни мускулни групи 2 или повече дни в седмицата.

Веганските диети могат да бъдат от полза за здравето, когато се консумира подходящ баланс от хранителни вещества от цели храни. Но ако храненията не са добре планирани, този диетичен начин на живот понякога може да липсва достатъчно хранителни вещества за здравето на костите.

Според новото изследване хората, които следват растителна диета, може да имат намалена здравина на костите в сравнение с тези, които ядат както растителна, така и животинска храна. Учените обаче установиха, че редовните тренировки за устойчивост могат да компенсират тези разлики.

Въпреки че пълноценното хранене е от съществено значение, учените препоръчват хората, които следват растителна диета, да обмислят включване на редовни тренировки за устойчивост в начина си на живот, за да поддържат здравето и здравината на костите.

.

Leave a Comment