17 храни с високо съдържание на витамин В комплекс

Макар че витамини В6 и В12 действайте като по-популярни членове на семейството на витамин В, общо осем играят съществена роля за цялостното ви здраве. По-конкретно тези витамини включват:

  • Витамин В1 или тиамин: Расте здрави, функциониращи клетки.
  • Витамин В2 или рибофлавин: ключов компонент в производството на енергия.
  • Витамин В3 или ниацин: Подпомага превръщането на хранителните вещества в енергия.
  • Витамин В5 или пантотенова киселина: Подпомага ензимите, докато изграждат и разграждат мастните киселини.
  • Витамин В6 или пиридоксин: Коензим, който поддържа имунитета и поддържа здравословна мозъчна функция.
  • Витамин В7 или биотин: Помага за растежа на косата и здрави очи, кожа и нокти.
  • Витамин В9 или фолиева киселина: Генерира здрави червени кръвни клетки.
  • Витамин В12 или кобаламин: Подпомага образуването на червени кръвни клетки и ДНК и здрави мозъчни и нервни клетки.

Всичките осем от тези важни витамина трябва да бъдат включени в балансирана диета.

Какви са ползите от витамин В?

1. Здрава кожа, коса, нокти и очи

С напредването на възрастта биотинът помага за регенерирането на клетките. Тази регенерация подновява растежа на кожата, косата и ноктите. Биотинът също така помага на възрастните да избягват чупливи нокти, които лесно се чупят или късат. Рибофлавинът, ключов компонент в производството на енергия, също подобрява зрението и поддържа кожата здрава.

2. Качествена имунна система

За да може имунната ви система да свърши своята работа и да се бори с инфекциите, тя се нуждае от кислород. Това идва от постоянното снабдяване с червени кръвни клетки. Витамин B12 прави това да се случи и без него можете да се отворите за болести и болести, защото имунната ви система не е оборудвана да се бори ефективно.

3. Енергия

Витамините от група В задействат енергия повече от кофеина и помагат за поддържане на здравословни енергийни нива последователно. Те също са ви необходими, за да поддържате мозъчната функция и клетъчния метаболизъм. Това ви помага да изпълнявате задачи, да сте нащрек и да поддържате подходяща физическа активност, докато остареете.

4. Здраво храносмилане

Вашият храносмилателен тракт се възползва от това как ниацинът и пантотеновата киселина произвеждат необходимите стомашни сокове. Наред с отделянето на жлъчка, тялото ви разгражда и усвоява мазнините. Биотинът също играе ключова роля в разграждането на въглехидратите и протеините.

17 храни с високо съдържание на витамин В

1. Зеленолистни зеленчуци

Суровият или варен спанак е богат на витамин В и е лесен за добавяне към много ястия, като яйца, салати и смутита. Можете също да използвате спанак като гарнитура към месо, пиле или риба. Заменете зелените яки и ряпа с чесън и подправки за допълнителен вкус.

2. Сьомга

Сьомгата, поне два пъти седмично, ви позволява лесно да задоволите нуждите си от витамин В. Като предястие или добавяне на сьомга към яйца (под формата на локс), сандвичи с гевреци, салати или бургери, тази универсална риба предлага вкусно разнообразие на вашето меню или диета.

Сьомга за фритюрник с масло от чесън със зелен фасул и лимон

3. Яйца

Яйцата доставят много необходими хранителни вещества, без да натрупват допълнителни калории. Само едно яйце съдържа 13 основни витамина и минерала, плюс това е отличен източник на протеини. Някои начини да го запазите интересен включват поширани, бъркани или дяволски сортове. Омлетите ви позволяват да добавите пресни зеленчуци към ястието си за закуска. Течните яйца също съдържат голямо количество желязо.

4. Мляко

Млякото само по себе си може да бъде чудесен източник на витамини от група В. Това включва цели или обезмаслени. Ако сте веган, можете да замените бадеми, кокос, овес или соя, обогатени с витамини, за да получите ежедневните си нужди. Хранителните продукти, направени от мляко, също се броят. Например, добавете сирене, заквасена сметана или извара като богати на B вкусни добавки към всяко хранене.

5. Черен дроб

Месото от органи не вълнува всеки, но тези, които ги обичат, могат да получат различни витамини от група В от тези избори. Еднакво полезни са телешки, агнешки, пилешки и свински органи.

6. Миди

Добавете малко разнообразие към ястията си, като изберете стриди, миди или миди. Тези елементи от менюто са особено пълни с витамин В12 и рибофлавин.

7. Постно говеждо месо

Постното говеждо месо може лесно да добави тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6 и витамин B12 към вашите ястия. Сервирайте като предястие или добавена съставка в тако, бургери, чили или паста. Възможностите са безкрайни.

8. Фасул и леща

Три купички леща в различни цветове

Бобовите растения включват боб или леща и също така съдържа много протеини за хора, които не ядат месо или риба. Добавете бобови растения към вашите супи, запържете ги за енчилада или ги дръжте цели и сурови в салати или купи с ориз.

9. Домашни птици

Пуешкото и пилешкото са добър източник на важни витамини от група В. За двойно количество, изберете светло пуешко месо, но ще се насладите на почти шест пъти повече витамин В, ако обичате тъмно месо.

10. Кисело мляко

Киселото мляко, приготвено от обезмаслено или пълномаслено мляко, е отличен източник на тези витамини. Можете да го ядете обикновен с цели горски плодове отстрани или да добавите кисело мляко за по-кремообразно смути. Замразеното кисело мляко също е по-нискокалорична алтернатива на сладолед за вкусно и полезно лакомство.

11. Пълнозърнести храни

Изберете пълнозърнести храни, които не са обработени, за да се възползвате от основните хранителни вещества и витамини. Например, пълнозърнестите макаронени изделия вече стават все по-широко достъпни или можете да замените кафяв ориз и ечемик.

12. Зърнена закуска

Зърнените закуски, особено тези, направени с трици, са естествено богати на витамини и обогатени с някои екстри. Например, ако използвате мляко и тъмни плодове, ще получите почти всичко необходимо за деня, преди да започне.

13. Семена

Семената от коноп, лен, сусам и слънчоглед осигуряват здравословни растителни източници на пантотенова киселина. Поръсете ги върху салати, яжте ги обикновени само с малко сол или намажете с масло, направено от тези семена, върху пълнозърнест хляб.

14. Ядки

Фъстъците, бадемите и орехите добавят малко биотин към вашата диета по вкусен начин. Фъстъченото или бадемовото масло прави смутитата и целината вкусни. Орехите, смесени с ябълки или като гарнитура за салата, добавят малко биотин и протеин.

15. Авокадо

Нарязано авокадо и цяло авокадо с нож върху дървена дъска за рязане

Авокадото е пълно с много хранителни вещества, включително витамин В6 и фолиева киселина. Добавете ги към купи с ориз, салати, такос или препечен хляб.

16. Овесени ядки

Овесът осигурява вкусна, здравословна пълнозърнеста опция и много витамини от група В. Яжте овесена каша, затоплена с мляко, мед и стафиди. Или можете да добавите овесени ядки към смутита или бисквитки за допълнителна полза.

17. Хранителна мая

Неподсилената мая вече съдържа естествени витамини от група В, минус В12. Ако закупите обогатени хранителни дрожди, можете да се възползвате от синтетични витамини от група В, включително В12. Веганите го добавят към ястия, за да заменят сиренето. Също така е вкусен начин за овкусяване на пуканки, гювечи и салати.

Долния ред

Получаването на достатъчно витамин В е важно, особено ако сте над 65 години или приемате определени лекарства. Строгите вегани и всеки, който се възстановява от операция за отстраняване на червата, трябва да се увери, че получава достатъчно от хранителните вещества във витамин В.

Може да сте застрашени от дефицит на витамин В, ако:

  • Постоянно се чувствате уморени
  • Изпитайте замъглено зрение
  • Страдате от драстични промени в настроението
  • Станете по-бледи от обикновено
  • Получете жълтеница на кожата
  • Усетете изтръпване в краката или ръцете си

Не пренебрегвайте тези симптоми. Дефицит на витамин В може да доведе до анемия или увреждане на нервите, така че не забравяйте да посетите лекар и да добавите малко здравословни храни с високо съдържание на витамин В към вашата диета веднага.

Препоръки на редакторите




Leave a Comment