3 неефективни добавки за изграждане на мускули, според спортен диетолог

  • Сертифициран от борда спортен диетолог каза, че добавките с BCAA, HMB и бета-аланин не са необходими за изграждане на мускули.
  • Добавките с BCAA съдържат същите аминокиселини като богатите на протеини храни и може да са по-скъпи.
  • Изследванията не показват, че HMB и бета-аланинът помагат за изграждането на мускули при здрави, добре хранени възрастни.

Вдигането на тежести е само част от пъзела, когато става въпрос за качване на мускулна маса.

Това, което консумирате, играе огромна роля в изграждането на чиста мускулна маса, кара много посетители на фитнес зали да се обърнат към добавки, пазар, който е увеличаване на продажбите през последните няколко години.

Джейсън Мачовскисертифициран от борда спортен диетолог, базиран в Ню Йорк, каза, че докато протеиновите добавки и креатинът могат да помогнат за поддържане на мускулни печалби, други добавки, предлагани на пазара за изграждане на мускули, може да не са полезни, според проучване.

Добавките, предлагани на пазара за подпомагане на изграждането на мускулна маса като BCAA, HMB и бета-аланин, не са толкова ефективни, колкото консумирането на достатъчно калории и получаването на достатъчно протеин в диетата си, каза Мачовски. Но изследванията показват, че протеиновите добавки и креатинът могат да помогнат за печалбите.

Богатата на протеини диета е по-ефективна за изграждане на мускули, отколкото повечето добавки сами по себе си

Добавки, които съдържат киселини, които изграждат протеин като BCAA (аминокиселини с разклонена верига) или помагат за разграждането на мускулите като HMBs (бета хидрокси бета метилбутират), се рекламират като добавки за изграждане на мускули от търговци на дребно. Някои изследвания показват, че BCAA могат да имат по-голямо влияние върху мускулния растеж в сравнение с други киселини като треонинкоето предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб, или метионинкойто укрепва кожата и ноктите.

Но Machowsky каза, че BCAA се намират в протеина, което ги прави „просто друг източник на протеин“. Източниците на протеин като яйца, кисело мляко и пиле също съдържат BCAA.

Мачовски каза, че получаването на достатъчно калории и протеини от храната, комбинирани със силови тренировки, са най-важната част от натрупването на мускулна маса.

Ако някой, който тренира за сила, не може да получи достатъчно протеин чрез диетата си, Мачовски каза, че може да разбере желанието да приема BCAA, но добавките имат много малко калории и тялото се нуждае от излишък от калории както за захранване на тренировките, така и за достатъчно останало за изграждане на мускули, каза той.

„Нещото, което също трябва да подчертая на хората, е, че ако приемате 10 грама аминокиселини с разклонена верига, това са 40 калории“, каза Мачовски. “Ако не приемате достатъчно калории навсякъде, тялото ви просто ще изгори този протеин за гориво.”

Той добави, че “наистина за количеството, което получавате, вероятно е по-евтино да ядете храната, отколкото да я приемате чрез добавка.”

Бета-аланинът също се предлага на пазара като добавка, която може да помогне за увеличаване на мускулните печалби, но няма достатъчно доказателства в подкрепа на това, каза Мачовски.

Изследванията около бета-аланина са открили аминокиселината може да подобри анаеробното представяне на човек, или упражнения с висока интензивност, които се извършват през кратки периоди от време, като например многократни спринтове. Но настоящите изследвания върху бета-аланина не показват, че аминокиселината помага по време на силови тренировки, според Международното дружество по спортно хранене.

И накрая, Machowsky каза, че докато добавките с HMB могат да помогнат на крехките или застаряващите хора да възстановят силата си, същото не е показано за млади, добре хранени хора.

Изследванията показват, че добавките с протеин и креатин могат да помогнат за изграждането на мускули

Протеинът е особено важен за изграждането на мускули, каза Мачовски. Протеин е макронутриент, съставен от аминокиселини, основни съединения, които растат и поддържат мускулите, кожата и други тъкани.

Диетолозите препоръчват да се яде 1,2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло за качване на мускули. Въпреки че храни като месо и гръцко кисело мляко съдържат големи количества протеин, Мачовски каза, че протеиновите добавки могат да помогнат за задоволяване на дневните препоръчани белтъчини.

Креатинът е друга научно подкрепена добавка за изграждане на протеини, която може да помогне на силовите трениращи да натрупат мускулна маса, според Machowsky.

креатин е аминокиселина, съхранявана в мускулната тъкан, която помага на тялото да произвежда молекула, наречена аденозин трифосфат или АТФ. АТФ осигурява енергия на клетките по време на мускулни движения и наличието на повече от молекулата означава, че мускулите ви могат да работят по-усилено за по-дълги периоди от време.

Добавката е подробно проучена и експертите я смятат за безопасна за повечето хора, професор от Брандънския университет и спортен диетолог Скот Форбс по-рано каза за Insider.

„Начинът, по който креатинът работи е, че позволява на тялото ви да се възстановява малко по-добре между сериите в силовите тренировки, за да можете да правите допълнителни повторения“, каза Мачовски.

Leave a Comment