AHA News: Gehen Sie Ihren eigenen Weg zu mehr Gesundheit? Denken Sie an das Akronym FIT – Consumer Health News

MITTWOCH, 6. April 2022 (American Heart Association News) – Sie haben also während der Pandemie zusätzliche Pfunde zugenommen. Ihr Cholesterin ist zu hoch. Möglicherweise müssen Sie Ihren Blutdruck besser kontrollieren. Es kann sich wie eine Menge anfühlen, damit umzugehen.

Aber der erste Schritt zu einer besseren Gesundheit kann so einfach sein wie der erste Schritt. Buchstäblich. Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen – so oft Sie können.

Es gibt zahlreiche Beweise dafür, dass Gehen die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessert und Menschen hilft, länger zu leben. Und es kann fast überall durchgeführt werden – sogar bei Ihnen zu Hause oder in einem örtlichen Einkaufszentrum, wenn das Wetter schlecht ist oder es in Ihrer Nachbarschaft keinen sicheren Ort zum Spazierengehen gibt.

„Gehen trägt in vielerlei Hinsicht zur Verbesserung der Gesundheit bei“, sagte Barry Franklin, Direktor für präventive Kardiologie und Herzrehabilitation am Beaumont Hospital in Royal Oak, Michigan. “Reduziert Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, reduziert das Körpergewicht und die Fettspeicher, senkt den Blutzucker, verbessert das Lipidprofil moderat und reduziert chronischen Stress.”

Aber wie viele Spaziergänge braucht es, um etwas zu bewirken?

DR. Felipe Lobelo, Direktor des Center for Global Research and Cooperation Exercise is Medicine an der Emory University in Atlanta, verwendet das Akronym FIT, um Menschen dabei zu helfen, sich an wichtige Komponenten eines guten Gehprogramms zu erinnern.

“Es bedeutet Häufigkeit, Intensität und Zeit”, sagte er.

Häufigkeit und Zeit: Wie oft und wie lange?

Bundesrichtlinien für körperliche Aktivität erfordern 150 Minuten oder mehr moderater Intensität oder 75 Minuten intensiver aerober Aktivität pro Woche für Erwachsene oder eine Kombination aus beidem. Das kann zu Fuß geschehen, sagte Lobelo, der auch außerordentlicher Professor an der Rollins School of Public Health in Emory ist.

Aber man muss nicht alles auf einmal machen, und das sollte man wahrscheinlich auch nicht, sagte er. „Wenn Sie unter der Woche nicht hart arbeiten, werden Sie am nächsten Morgen krank, wenn Sie versuchen, sonntags 150 Minuten zu laufen. Idealerweise sollten Sie dies die ganze Woche über tun.“

Fünfmal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen, ist in Ordnung, sagte Franklin, aber auch fünf, 10 oder 15 Minuten am Stück so oft wie nötig. “Ich sage den Patienten, dass sie nicht gleich eine Rechnung ins Sparschwein stecken müssen.”

Je öfter Sie aufstehen und sich bewegen, desto besser. Was schlecht ist, sind die langen Phasen des sitzenden Verhaltens, sagte Lobelo.

Eine Studie, die 2011 in The Lancet veröffentlicht wurde, zeigte, dass bereits 15 Minuten leichte Bewegung pro Tag das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von acht Jahren um 14 % senken kann. Eine letztes Jahr in der American Heart Association Stroke veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen mit geringer Aktivität, die acht oder mehr Stunden täglich sitzen, bis zu sieben Mal häufiger einen Schlaganfall erleiden als körperlich aktivere Menschen, die weniger als vier Stunden pro Tag angaben. sitzende Zeit.

Eine beliebte Methode, um den Fortschritt zu messen, ist das Zählen der Schritte. Während das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag weit verbreitet war, beobachtete eine im vergangenen Jahr veröffentlichte JAMA Network Open-Studie Menschen im Durchschnitt mehr als ein Jahrzehnt lang und fand heraus, dass diejenigen, die mindestens 7.000 Schritte pro Tag machten, um 50 % bis 70 % weniger wahrscheinlich waren sterben. von denen, die weniger gelaufen sind.

Franklin sagte, dass diese Schritte den ganzen Tag über in kurzen Trainingseinheiten durchgeführt werden können. „Die Auswirkungen sind kumulativ“, sagte er. “Das alles summiert sich.”

Intensität: Wie schnell?

Tempo ist wichtig. Eine 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass zügiges Gehen das Gesamtrisiko, während einer Studie zu sterben, um 24 % senkt. Ein anderer in der Zeitschrift PLOS One fand heraus, dass zu langes Gehen von einer Meile, mehr als 24 Minuten, die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und anderen Ursachen erhöht.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie laufen müssen, um etwas zu bewirken. Untersuchungen zeigen, dass Sie die gleichen Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Diabetesrisikos erzielen können, solange Sie die gleiche Menge Energie für kräftiges Gehen aufwenden.

“Es gibt gute Daten, die darauf hindeuten, dass die am besten geschützte Gehgeschwindigkeit höher als 5 km / h ist”, was einem mehr als dreimal höheren Energieverbrauch im Ruhezustand entspricht, sagte Franklin. “Wenn Sie diese Trainingsintensität überschreiten können, sind die Vorteile groß.”

Die gleichen Vorteile können auch erreicht werden, indem man langsamer geht – nur 2 Meilen pro Stunde – wenn man bergauf geht, sagte er. Das Gehen auf einem Laufband in dieser Geschwindigkeit mit einer Steigung von 3,5 % funktioniert genauso gut. „Es sind die gleichen Energiekosten“, sagte er. “Aber es baut sich langsam auf.”

Wenn Sie den Unterschied zwischen einem leichten, moderaten und starken Gehtempo nicht erkennen können, denken Sie darüber nach, wie schwer es ist, sich beim Gehen zu unterhalten, sagte Franklin. In einem langsamen Tempo ist es einfach, das Gespräch fortzusetzen. In moderatem Tempo „kannst du reden, aber es ist nicht einfach, weil du ein bisschen windig bist. Er ist energisch, wenn du überhaupt nicht reden kannst.“

Etwas ist besser als nichts

Für Menschen, die nicht an regelmäßige körperliche Aktivität gewöhnt sind, ist es wichtig, langsam anzufangen und Fortschritte zu machen, um das wöchentliche Ziel von 150 Minuten zu erreichen, sagte Franklin.

Und fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie nicht so viel tun können, wie Sie möchten. Bleib einfach in Bewegung – so viel du kannst, in jedem Tempo, das du kontrollieren kannst, ohne Schwindel oder andere Symptome der Übertreibung, sagte er. „Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden vom Nabel aufwärts bekommen und dies regelmäßig auftritt, beenden Sie Ihr Trainingsprogramm und wenden Sie sich an Ihren Arzt.“

Denken Sie daran, sagte Lobelo, “jeder Schritt zählt. Jede Minute zählt. Alles ist besser als sich hinzusetzen.”

Nachrichten der American Heart Association deckt die Gesundheit von Herz und Gehirn ab. Nicht alle in dieser Geschichte geäußerten Ansichten spiegeln die offizielle Position der American Heart Association wider. Das Urheberrecht ist Eigentum oder Eigentum der American Heart Association, Inc., und alle Rechte vorbehalten. Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu dieser Geschichte haben, senden Sie eine E-Mail an editor@heart.org.

Autor: Laura Williamson, American Heart Association News

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