Fit bleiben: Sieben Gewohnheiten hocheffektiver Esser | Lebensstile

Mehr als die Einführung einer bestimmten „magischen“ Diät oder eines Gewichtsabnahmeprogramms geht es bei einem gesunden Ernährungsplan viel mehr um ein paar wichtige Gewohnheiten, die regelmäßig praktiziert werden. Wenn Sie das Aussehen und das Gefühl Ihres Körpers verändern möchten, finden Sie hier die (ernährungsphysiologischen) Grundprinzipien hinter einer erfolgreichen Körpertransformation.

1. Essen Sie ausreichend Protein (mindestens 15-20 Gramm pro Mahlzeit). Mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Eiweiß, Sojamilch oder -produkte, Linsen und Bohnen sind alle ausgezeichnet. Aber die meisten Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte und Gemüse (sogar Obst!), enthalten Protein. Protein-Shakes sind auch für die Bequemlichkeit oder Ergänzung erhältlich, falls erforderlich, um das zu bekommen, was Sie brauchen.

2. Machen Sie regelmäßig eine Pause vom Essen. Eine 12-stündige Pause alle 24 Stunden ist ein gutes Minimum (von der letzten Mahlzeit des Tages bis zur ersten Mahlzeit des nächsten Tages). Die meisten Männer und einige Frauen, die schlanker werden möchten, werden mit einer 14- bis 16-stündigen Pause sogar noch besser abschneiden (oder jeden Tag innerhalb eines 8-10-Stunden-„Fensters“ essen).

Alternativ kann es auch sehr gut funktionieren, ein- oder zweimal pro Woche eine vollständige Essenspause vom Abendessen bis zum Abendessen am nächsten Tag einzulegen. Diese „Ausfallzeiten“ durch das Essen fördern die Zellgesundheit, stärken die Immunität, steigern die Fettverbrennung und verlängern wahrscheinlich das Leben.

3. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse und gelegentlich etwas Obst. Diese faserigen, kalorienarmen und voluminösen Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, eine Fantasie zu verwirklichen – essen Sie alles, was Sie wollen, und mehr, als Sie jemals zu essen gedacht haben – und verlieren Sie trotzdem Fett! Sie bieten auch eine erstaunliche Auswahl an gesundheitsfördernden Nährstoffen, also arbeiten Sie sie ein.

4. Essen Sie mehr Vollkornprodukte und reduzieren oder vermeiden Sie Weißmehl und Zuckerprodukte. Weißmehl und Zucker machen zusammen mit Pflanzenöl (siehe 5 unten) mehr als 60 % der Kalorien der meisten Amerikaner aus. Da keines davon neben Kalorien sinnvolle Nährstoffe liefert, können sie vollständig eliminiert werden, ohne Ihrer Gesundheit überhaupt zu schaden. Bewahren Sie sie für besondere Anlässe oder gar nicht auf.

5. Achten Sie auf Ihre Fette. Da das Institute of Medicine erklärt hat, dass es keine sichere Aufnahme von gesättigten oder Transfettsäuren gibt, sollten wir versuchen, diese Fette auf nicht mehr als 5-7 % der Kalorien zu beschränken. Verwenden Sie stattdessen magere oder fettfreie Versionen tierischer Lebensmittel. Minimieren oder vermeiden Sie alle zugesetzten Öle so weit wie möglich. Zu den gesünderen Fetten gehören Vollwertoliven, Avocados, Samen und Nüsse. Erwägen Sie auch ein paar Mal pro Woche fetten Fisch oder eine DHA-Ergänzung und jeden Tag ein oder zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen für gesunde Omega-3-Fette.

6. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und ernähren Sie sich pflanzlich. Vollwertkost wirkt synergistisch und gibt ihnen eine gesundheitliche Gesamtwirkung, die größer ist als ihre einzelnen Nährstoffe. Verlassen Sie sich also nicht zu sehr auf Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken. Die gesundheitlichen Vorteile von Dingen wie Ballaststoffen, antioxidativen Vitaminen, Phytonährstoffen usw. sind tiefgreifend und wirkungsvoller, wenn sie als Teil einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung eingenommen werden, als wenn sie als Ergänzung zu einer Convenience- oder verarbeiteten Lebensmitteldiät eingenommen werden.

7. Entwickeln Sie Strategien für die Zubereitung von Speisen. Jeder erfolgreiche „Body Transformer“ hat einen Plan für seine Mahlzeiten und wie sie bereit sein werden, wenn sie sie brauchen. Sie nehmen sich Zeit, um Mittagessen und Snacks einzupacken, Essen im Voraus zuzubereiten (wie am Wochenende), damit sie es unter der Woche einfach holen können, und so weiter.

Das ist es! Diese sieben Gewohnheiten, die zu 80-90 % der Zeit praktiziert werden (die meisten Menschen gönnen sich etwa alle drei Tage eine kostenlose oder „Schummel“-Mahlzeit), sind das grundlegende System, das Sie verwenden können, um in Topform zu kommen. Bis Sie sie wirklich in Ihrem Leben zum Laufen bringen, haben Sie in Bezug auf die Ernährung wirklich nichts anderes, worüber Sie sich Sorgen machen müssten.

Viele Menschen, ohne sich Gedanken über Kalorien, Makronährstoffverhältnisse (wie High Carb / Low Carb) oder irgendetwas anderes zu machen, werden alle ihre Gesundheits- und Fitnessziele erreichen, indem sie allein diese sieben Gewohnheiten befolgen.

Sie sind so effektiv.

Handlungsschritte

1. Betrachten Sie die sieben oben genannten Gewohnheiten. Führen Sie all diese Schritte regelmäßig durch? Die meisten Menschen haben dies nicht, daher haben so wenige eine wirklich gute Gesundheit und ein optimales Gewicht. Überlegen Sie, welche der sieben Gewohnheiten Sie nicht haben und wie Sie anfangen könnten, sie regelmäßiger in Ihr Leben einzubauen.

2. Wenn es Ihnen gelingt, eine neue Gewohnheit von oben zu entwickeln, konzentrieren Sie sich darauf, eine weitere zu entwickeln, und noch eine, bis alle sieben Ihre übliche Routine sind. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Thomas Morrison ist Fitnesskoordinator im Bradley Wellness Center.

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