Während eine Gewichtsabnahme nicht immer das Ziel ist, wenn es darum geht, einen ausgewogenen Lebensstil zu führen, können einige Änderungen an Ihrer Ernährung hilfreich sein, um gesund abzunehmen. Aber anstatt einer Modediät zu folgen, warum nicht der Wissenschaft folgen? In welchem Fall könnte es gut sein, einfach mehr Protein zu essen, um abzunehmen?
Protein ist ein Makronährstoff, der eine Schlüsselrolle für die Gesundheit und normale Funktion unseres Körpers spielt. Studien haben gezeigt, dass es auch dazu beitragen kann, uns länger satt zu halten, was möglicherweise eine Rolle bei der erfolgreichen Gewichtsabnahme spielt.
Hier besprechen wir, wie Protein beim Abnehmen helfen kann, wo Sie die besten Proteinquellen aus Ihrer Ernährung erhalten und weitere Tipps zum nachhaltigen Abnehmen. Schauen Sie sich in der Zwischenzeit unbedingt unseren Leitfaden für die an bestes proteinpulver um Ihnen eine helfende Hand zu reichen. Du trinkst dein Protein gerne in Shake-Form? Wir haben die aufgerundet bester proteinshaker zu.
Wie ist Protein an der Gewichtsabnahme beteiligt?
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der viele wichtige Rollen im Körper spielt. Es hilft uns bei der Muskelregeneration und trägt zur Struktur unseres Gewebes und der allgemeinen Körperfunktion bei. Jeder braucht etwas Protein in seiner Ernährung, um gesund zu bleiben.
„Eiweiß ist als Baustein des Körpers wichtig, da es hilft, die Muskelmasse zu erhalten“, erklärt Jinan Banna, Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin von Jinan Banna. „Es hat auch viele andere Funktionen im Körper und ist wichtig für die Gewichtsabnahme, weil es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und so übermäßiges Essen zu vermeiden.“
Aber wie trägt Protein zur Gewichtsabnahme bei? Nun, laut einer Überprüfung von Studien, die in veröffentlicht wurden Grenzen in der Endokrinologiekönnen proteinreiche Diäten uns helfen, länger satt zu bleiben, mehr Energie zu verbrauchen, schlanke Muskelmasse aufzubauen und die Gewichtsabnahme über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
In einer Studie veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition, fanden Forscher heraus, dass proteinreiche Diäten zu einem höheren Energieverbrauch und damit zu mehr Gewichtsverlust führen können. „Unsere Studie ergab, dass die gleiche Anzahl von Kalorien, aber aus unterschiedlichen Ernährungsformen, unterschiedliche Reaktionen im Energiestoffwechsel hervorrufen kann“, sagten die Co-Autoren der Studie.
Mit anderen Worten, wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen wie jetzt, aber die Menge dieser Kalorien aus Protein erhöhen, verbrauchen Sie möglicherweise mehr Energie und verlieren somit etwas Gewicht.
Eine weitere Studie veröffentlicht in Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass Menschen bei einer proteinreichen Ernährung tendenziell weniger Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich nahmen. Außerdem fällt es dem Körper schwerer, Protein als Fett zu speichern – wenn Sie also eine Diät mit mehr Protein zu sich nehmen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit weniger Fett speichert.
Wie viel Protein sollte man zum Abnehmen essen?
Es gibt keine festgelegte Proteinmenge, die zur Gewichtsabnahme empfohlen wird, jedoch hat sich gezeigt, dass der tägliche Verzehr von etwa 1,8-2,9 g Protein pro Kilogramm das Sättigungsgefühl der Menschen verbessert und daher im Laufe der Zeit zu einer gesünderen Ernährung und Gewichtsabnahme beiträgt, so a Rezension veröffentlicht in Nährstoffe.
Dieser Bereich liegt etwas über der von der Regierung empfohlenen Proteinaufnahme. Für die durchschnittliche Person sind normalerweise 0,8 g pro Kilogramm pro Tag ausreichend. Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wird die empfohlene Menge auf 1,2-1,7 g pro Kilogramm erhöht.
Versuchen Sie, Ihre Proteinaufnahme langsam zu steigern, indem Sie stattdessen verarbeitete Lebensmittel oder übermäßige Kohlenhydrate oder Fette durch proteinreiche Lebensmittel ersetzen.
Kann man zu viel Protein essen?
Wichtig ist, dass du es mit deiner proteinreichen Ernährung nicht übertreibst. Wenn du isst zu viel EiweißNebenwirkungen können Mundgeruch, Verstopfung, Durchfall, Dehydration und sogar einige ernstere Gesundheitszustände sein.
„Zu viel zu essen kann bedeuten, dass Sie am Ende eine nährstoffarme Ernährung haben, da Sie möglicherweise nicht viele andere Lebensmittel enthalten, die Sie benötigen, wie Obst und Gemüse und gesunde Fettquellen wie Olivenöl“, sagt Banna. „Unser Körper benötigt Nährstoffe, die in Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen enthalten sind, und eine Überdüngung mit Protein kann bedeuten, dass wir nicht alle diese Nährstoffe in den richtigen Mengen zu uns nehmen können.“
Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen, um sicherzustellen, dass Sie es mit Ihrer Proteinzufuhr nicht übertreiben.
Was sind gute proteinreiche Lebensmittel zum Abnehmen?
Während viele von uns Protein sofort mit Fleisch assoziieren, gibt es viele Proteinquellen, die auch für Veganer oder Vegetarier geeignet sind.
“Sie sollten Ihre Proteinquellen variieren”, sagt Banna. „Fisch kann in Ihre Ernährung aufgenommen werden, wenn Sie tierische Lebensmittel als Quelle für Omega-3-Fette essen. Pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen und Tofu sind ebenfalls ein gesunder Teil der Ernährung. Geflügel ist auch gut Proteinquelle, und rotes Fleisch darf auch sparsamer aufgenommen werden.
Hier sind ein paar proteinreiche Lebensmittel versuchen:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Kalb
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute
- Fisch: Lachs, Schellfisch, Garnelen, Muscheln
- Eier
- Milch
- Joghurt
- Käse
- Bohnen
- Linsen
- Saat
- Nüsse
- Kichererbsen
- Tofu
Suchen Sie nach weiteren Informationen darüber, wie Sie Gewicht verlieren können, indem Sie Ihre Ernährung ändern? Sehen Sie sich unsere Anleitungen an wie man sich vegan ernährt, um abzunehmen und wie man eine mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion befolgt.
Weitere Tipps für erfolgreiches Abnehmen
Eine Ernährungsumstellung ist nicht der einzige Weg, um etwas Gewicht zu verlieren. Es ist auch wichtig, andere Anpassungen des Lebensstils vorzunehmen, damit Sie das gesündeste Gewicht für Ihren Körpertyp erreichen. Das empfehlen die Experten:
- Machen Sie regelmäßig Sport: Eine in der veröffentlichte Studie Zeitschrift für angewandte Physiologie schlägt vor, dass eine Mischung aus Cardio- und Kraftaufbau am besten ist.
- Bleiben Sie hydratisiert: Verwechseln Sie Ihren Durst nicht mit Hunger. Versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken, bevor Sie nach einem Snack greifen.
- Ernähren Sie sich ausgewogen mit Obst und Gemüse (und etwas Eiweiß) und nicht mit verarbeiteten Lebensmitteln.
- Genug Schlaf bekommen.
- Essen Sie regelmäßig, indem Sie Mahlzeiten auslassen, was zu ungesundem Naschen und einem ineffektiven Verdauungssystem führen kann
Fettleibigkeit kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jeder einen einzigartigen Körpertyp und ein einzigartiges natürliches Gewicht hat, also verwechseln Sie dünn sein nicht mit gesund sein.
Wenn Sie und Ihr Arzt sich einig sind, dass es für Sie gesund wäre, Gewicht zu verlieren, kann es hilfreich sein, eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme zu besprechen. Denken Sie nur daran, weiterhin andere wichtige Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu essen, um auch gesund und stark zu bleiben.
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und soll keine medizinische Beratung bieten.