Wenn Sie daran interessiert sind, in Form zu bleiben, nehmen Sie möglicherweise bereits Proteinpulver in Ihre Ernährung auf. Aber wussten Sie, dass nicht alle Proteinpulver gleich sind? Manche sind konzentrierter, manche enthalten mehr essentielle Aminosäuren als andere, manche machen länger satt und manche sind für Veganer geeignet. Und das ist nur für den Anfang.
Lesen Sie weiter für unseren vollständigen Leitfaden zu Proteinpulvern; wo sie herkommen, wie sie hergestellt werden und wozu sie gut sind. Sobald Sie sich entschieden haben, ob es für Ihre Gesundheitsziele geeignet ist, lesen Sie unseren Leitfaden zum beste proteinpulver und der beste vegane proteinpulver auf dem Markt.
Was ist Proteinpulver?
Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das heute häufig von Profisportlern und Menschen, die ernsthaft trainieren, verwendet wird, um ihnen zu helfen, eine angemessene Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten. Muskeln werden aus Protein aufgebaut, daher werden Menschen, die an Muskelmasse und/oder Kraft zulegen wollen, oft darauf abzielen, mehr Protein in ihre Ernährung aufzunehmen.
Es gibt 20 Aminosäuren, die die Bausteine des Muskelproteins bilden – neun essentielle und 11 nicht essentielle. Unter den essentiellen Aminosäuren befinden sich die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) – Leucin, Isoleucin und Valin, die besonders wichtig für den Muskelaufbau sind. Einige Proteinpulver enthalten sie alle, andere nicht. Im Allgemeinen sind tierische Proteinquellen „vollständig“, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, während pflanzliche Quellen normalerweise nicht vollständig sind.
Woher kommen verschiedene Arten von Proteinpulver?
Molke und Kasein
Whey- und Casein-Proteinpulver sind zwei verschiedene Arten, die beide aus pasteurisierter Milch hergestellt werden. Enzyme werden hinzugefügt, um die Milch gerinnen zu lassen. Der feste Teil wird dann abgetrennt und zur Herstellung von Käse oder Kasein verwendet, wobei die flüssige Molke zurückbleibt, die sprühgetrocknet werden kann. Es werden etwa 200 Liter Milch benötigt, um 1 kg Molkenproteinpulver herzustellen, und aus der gleichen Menge Milch können auch etwa 6 kg Kaseinproteinpulver hergestellt werden.
Molkenprotein wird schnell verdaut, während Kaseinprotein langsamer von Ihrem Körper aufgenommen wird.
Sowohl Whey als auch Casein enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.
Ei
Eiproteinpulver wird aus dehydriertem Eiweiß hergestellt und ist eine gute Option für Menschen, die ein Problem mit Milchproteinpulvern wie Molke und Kasein haben, und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
Soja
Obwohl es sich um ein pflanzliches Produkt – klassifiziert als Hülsenfrucht – handelt, enthält es auch alle neun essentiellen Aminosäuren und gilt als vollständiges Protein. Soja ist jedoch eine Kulturpflanze, die in einigen Ländern den Ruf erlangt hat, stark mit Pestiziden besprüht zu werden, sodass Sie vielleicht lieber nach einem Bio-Sojaproteinpulver suchen.
Erbse
Erbsenprotein wird aus gelben Spalterbsen hergestellt (nicht aus grünen Erbsen, wie der Name vermuten lässt!), Erbsenprotein enthält einen hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren und sollte Ihnen ein angenehmes Sättigungsgefühl geben, genau wie Proteinpulver tierischen Ursprungs.
brauner Reis
Braunes Reisprotein ist eine pflanzliche Option, hat aber einen niedrigen Lysingehalt, sodass es, obwohl es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, nicht als vollständiges Protein angesehen wird. Es ist jedoch eine gute Option für Menschen mit ernährungsbedingten Empfindlichkeiten, die allergisch auf Milchprodukte, Eier oder Hülsenfrüchte reagieren.
Hanf
Wie braunes Reisprotein wird Hanf aufgrund seines niedrigen Lysin- und Leucingehalts als unvollständiges Protein angesehen. Es ist jedoch reich an Omega-3-Fettsäuren (die im Allgemeinen aus fettem Fisch gewonnen werden), während es immer noch aus einer nicht tierischen Quelle stammt.
Wie werden verschiedene Arten von Proteinpulver hergestellt?
Wie ein Proteinpulver hergestellt wird, hat einen direkten Einfluss darauf, wie viel Protein es tatsächlich enthält – ein weiterer Fall, in dem nicht alle Proteinprodukte gleich sind.
Proteinkonzentrat
Diese Arten von Proteinpulvern bestehen zu 60-80 % aus Protein, der Rest besteht aus Fetten und Kohlenhydraten. Hitze und Säure werden verwendet, um das Protein aus Vollwertkost zu extrahieren.
Proteinisolat
Proteinisolatpulver haben einen höheren Proteinanteil als Proteinkonzentrate – typischerweise 90-95%. Sie werden aus Proteinkonzentrat hergestellt, das gefiltert wurde, um die meisten Fette und Kohlenhydrate zu entfernen.
Proteinhydrolysate
Proteinhydrolysate durchlaufen eine weitere Verarbeitungsschicht, indem sie mit Säure erhitzt oder Enzyme hinzugefügt werden, wodurch sie schneller in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Haben verschiedene Arten von Proteinpulver irgendwelche Vorteile gegenüber anderen?
Die Sporternährungsberaterin Claire Fudge von Fourth Discipline Nutrition arbeitet mit Spitzensportlern zusammen, um sicherzustellen, dass ihre Ernährung jederzeit optimal ist. Sie sagt, dass verschiedene Arten von Proteinpulver für verschiedene Zwecke verwendet werden könnten, wobei Molkenprotein, das schnell absorbiert wird, eine gute Option für Menschen ist, die früh am Morgen trainieren und dann möglicherweise Schwierigkeiten haben, noch ein paar Stunden ins Frühstück zu passen.
“Für einige unserer Ausdauersportler verwenden wir Kasein”, sagt sie. „Bei Casein handelt es sich eigentlich um ein Protein mit langsamer Freisetzung, daher würden Sie oft Casein – 30 bis 40 g – verwenden, bevor Sie zu Bett gehen. Es hilft, den Muskelabbau über Nacht zu verhindern. Es ist wie ein langsames Tropffutter.“
Laut Fudge hat der Anstieg der pflanzlichen Ernährung auch zu einer steigenden Nachfrage nach pflanzlichen Proteinpulvern geführt. Da Proteine aus einzelnen pflanzlichen Quellen oft nicht das komplette Spektrum an verzweigtkettigen Aminosäuren enthalten, empfiehlt sie Veganern und anderen Sportlern, die nicht auf tierische Quellen zurückgreifen möchten, ein pflanzliches Proteinpulver zu wählen, das mehrere unterschiedliche Quellen kombiniert.
„All die verschiedenen Pflanzen bringen ihre unterschiedlichen Vorteile mit sich – es ist, als würde man ein Puzzle zusammensetzen“, fügt sie hinzu.
Worauf Sie bei Proteinpulver-Zutaten achten sollten
Überprüfen Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers auf dem Etikett, ob es sich um ein Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat handelt. Dies wirkt sich sowohl darauf aus, wie schnell das Protein absorbiert wird, als auch darauf, wie „rein“ eine Proteinquelle ist, da Proteinkonzentrate zu weniger als zwei Dritteln aus Protein bestehen können.
Fudge empfiehlt ihren Kunden im Allgemeinen ein Isolat. Dies liegt daran, dass es normalerweise billiger ist als ein Hydrolysat und aufgrund seiner Verarbeitung immer noch laktosearm ist, wenn Sie sich für eine Whey-Version entscheiden.
„Isolate liegt in Bezug auf die Kosten in der Mitte“, sagt sie. „Aber Sie erhalten eine bessere Proteinqualität und es ist auch laktosearm. Wenn Sie also eine Laktoseintoleranz haben, ist es eine wirklich gute Möglichkeit, trotzdem viel zu bekommen [of protein] rein und hol dir dein Kalzium.“
Sie sollten auch überlegen, ob die Zutaten aus biologischen Quellen stammen, und, wenn Sie nach pflanzlichen Optionen suchen, sicherstellen, dass alle essentiellen Aminosäuren in der Mischung enthalten sind.